Món rau muống xào dầu đậu nành, cho thêm
nhiều tỏi, ăn với chao (đậu phụ nhự) hoặc bánh mì nướng rưới dầu ô liu, ăn với
cà chua và xác tỏi... sẽ rất tốt cho những ai có lượng cholesterol trong máu
cao quá 200 mg. Đó là do tỏi có các hoạt chất làm hạ cholesterol.
Để khắc phục tình trạng Cholesterol máu cao, chế độ ăn là ưu tiên số một. Chỉ
khi phương pháp này không làm hạ được cholesterol tổng cộng xuống dưới mức 200
mg và thành phần Cholesterol xấu xuống dưới mức 130 mg, bác sĩ mới kê đơn cho uống
thêm thuốc.
Ăn ít chất béo
Theo khuyến cáo mới nhất của Hội Tim mạch Mỹ, để giảm cholesterol trong máu, chế độ ăn chỉ được cung cấp dưới 30% calo từ chất béo, trong đó chỉ 10% calo từ các chất béo no. Để xác định lượng chất béo được phép đưa vào mỗi ngày, bạn hãy nhân tổng lượng calo với 30% rồi chia cho 9 (ví dụ nếu bạn cần đưa vào cơ thể 2.000 calo thì số lượng chất béo cần giới hạn là 2.000 x 30% : 9 = 67 g/ngày). Tuy nhiên, bạn không nên giảm tỷ lệ chất béo xuống dưới 10% tổng số calo vì điều đó cũng không có lợi cho sức khỏe.
- Tránh ăn mỡ động vật (mỡ lợn, bơ, mỡ
bò...) và kem sữa bò: Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo no, những chất rất
dễ làm tắc động mạch. Cách tốt nhất là chọn toàn thịt nạc, nếu ăn thịt gia cầm
thì nên bỏ da. Nếu dùng các thức ăn từ sữa thì nên chọn loại đã tách kem (còn gọi
là sữa gầy). Ngay cả sữa chua hay pho mát cũng nên chọn loại làm từ sữa gầy hoặc
sữa có hàm lượng chất béo chỉ 1-2%.
- Tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa. Không chỉ
tồn tại riêng lẻ, các loại dầu này có mặt trong kem thực vật để uống với cà phê
(coffee creamers, coffee mate), bánh kem, kẹo chocolate…
- Tránh các thức ăn như bơ thực vật dạng
thỏi và bánh, bánh nướng lò, sản phẩm dạng rán như khoai tây rán, mì ăn liền và
nhiều thức ăn công nghiệp chế biến sẵn khác. Trong những thức ăn này có axit
béo dạng trans, có thể làm tăng lượng cholesterol máu. Để tránh axit này, nếu
muốn phết bơ lên bánh mì hãy chọn loại bơ thực vật mềm.
- Nên dùng dầu ô liu, dầu cải, dầu ngô, dầu
hạt rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương. Đây là những loại dầu có tác dụng làm
hạ mức cholesterol. Điều cần lưu ý là tổng tất cả các loại chất béo nói trên đều
không được vượt quá 30% lượng calo cho phép.
Ít ăn thịt đỏ,
ăn nhiều cá, rau quả
- Giới hạn lượng thịt đỏ (bò, ngựa, trâu, cừu) tiêu thụ dưới 255 g/tuần.
- Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn, đặc biệt
là dưới dạng hòa tan. Những thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan là gạo lức, các hạt
họ đậu, đậu lăng, lúa mạch, rau, trái cây (táo, lê, ổi, mận, cam, bưởi). Các thức
ăn này làm giảm lượng chất béo và cholesterol được hấp thụ vào cơ thể, giúp
"trục xuất" các muối mật ra ngoài.
- Nạp đủ axit folic: Nếu hàm lượng axit
này trong máu quá thấp thì hàm lượng homocystein sẽ tăng, dẫn đến nguy cơ bị bệnh
tim. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên nạp mỗi ngày 400 microgram axit folic
qua các thực phẩm như rau chân vịt, nước ép trái cam, bánh mì, lạc, đậu trắng
và mầm lúa mì.
BS Nguyễn Lân Đính, SK&ĐS
